Qual alimento brasileiro tem mais proteína por porção?

Entre os comuns, as carnes lideram: 100g de frango grelhado ou de carne bovina magra entregam 27 a 32g de proteína. Em praticidade, o whey (24g por scoop) e os ovos (6g cada) são os campeões do dia a dia.

Preciso de whey para bater a meta de proteína?

Não. Whey é conveniência (24g por scoop, sem preparo), útil quando o apetite está baixo — mas 120g de frango ou 4 ovos entregam o mesmo. Comida de verdade resolve na maioria dos casos.

Quanta proteína devo comer por refeição?

Mirar 25 a 40g por refeição funciona bem para a maioria dos adultos em emagrecimento — é a faixa que estimula a preservação muscular. Um prato com 130g de frango, 1 concha de feijão e arroz já passa de 45g.

Blog do Du · Publicado em 1 de setembro de 2026 · Leitura de 5 min

Tabela de proteína dos alimentos brasileiros: quanto tem em cada porção

Q: Feijão conta como proteína?

Conta, mas como coadjuvante: 1 concha tem ~5g de proteína. Arroz com feijão soma qualidade (aminoácidos que se completam), mas a base da meta deve vir de carnes, ovos e laticínios — ou, em dietas vegetarianas, de leguminosas em porções maiores, tofu e proteína vegetal.

Q: Essas orientações valem para quem usa Mounjaro, Ozempic, Wegovy ou Saxenda?

Sim. A meta e as fontes de proteína valem para os análogos de GLP-1 em geral — semaglutida (Ozempic, Wegovy), tirzepatida (Mounjaro, Zepbound) e liraglutida (Saxenda), incluindo versões em frasco. Com o apetite reduzido pela medicação, priorizar proteína fica ainda mais importante. Dose e ajustes são decisão exclusiva do seu médico.

Por Dr. Eduardo Pereira — Médico do Esporte · CRM 37014/PR · RQE 35160

Resposta direta: por porção do dia a dia, os números que importam são: frango grelhado 100g = ~31g de proteína · 1 ovo = 6g · 1 concha de feijão = 5g · iogurte natural (170g) = 7g · 1 scoop de whey = 24g · queijo minas 30g = 5g. Um prato brasileiro com 150g de frango, 1 concha de feijão e 2 colheres de arroz entrega ~53g de proteína — mais de um terço da meta diária de um adulto de 80kg em emagrecimento.

Por que saber esses números de cabeça

Quem está emagrecendo — especialmente com o apetite reduzido pelo tratamento — precisa fazer cada refeição render proteína. A meta prática é 1,2 a 1,6g por quilo de peso por dia (um adulto de 80kg: 96 a 128g). O problema é que a maioria das pessoas estima errado pra baixo: acha que "comeu bastante proteína" com um sanduíche de queijo (7g) e um copo de leite (6g). A tabela abaixo é a régua real.

A tabela — porções caseiras, sem balança

Carnes e peixes (os campeões)

Alimento	Porção caseira	Proteína
Frango grelhado (peito)	100g (1 filé pequeno)	31g
Carne bovina magra (patinho)	100g (1 bife médio)	31g
Carne moída refogada	100g (4 col. sopa cheias)	27g
Sobrecoxa assada (sem osso)	100g (1 unidade)	26g
Tilápia / peixe branco	100g (1 filé)	26g
Atum em lata (água)	1 lata escorrida	25g

Ovos e laticínios (os práticos)

Alimento	Porção caseira	Proteína
Ovo	1 unidade	6g
Whey protein	1 scoop (30g)	24g
Iogurte proteico (mercado)	1 pote (130-160g)	10-15g
Iogurte natural integral	1 pote (170g)	7g
Leite	1 copo (200ml)	6g
Queijo minas frescal	1 fatia grossa (30g)	5g
Requeijão	1 col. sopa (30g)	3g

Leguminosas e cereais (os coadjuvantes)

Alimento	Porção caseira	Proteína
Grão-de-bico cozido	1 concha	7g
Lentilha cozida	1 concha	6g
Feijão (carioca/preto)	1 concha	5g
Tofu firme	100g	10g
Amendoim	1 punhado (30g)	7g
Arroz branco cozido	4 col. sopa (100g)	2,5g
Pão francês	1 unidade	4g
Tapioca (goma)	1 unidade média	0g

Valores médios de tabelas de composição de alimentos (TACO/USDA), arredondados para uso prático.

Como montar 30g por refeição (a conta de cabeça)

Almoço fácil: 100g de frango (31g) + feijão (5g) + arroz (2,5g) = ~38g ✅
Café da manhã que rende: 2 ovos (12g) + 1 fatia de queijo (5g) + 1 copo de leite (6g) = ~23g — melhor que pão com manteiga (4g) por 6x.
Lanche esperto: iogurte proteico (12g) + punhado de amendoim (7g) = ~19g.
Dia corrido: 1 scoop de whey na água (24g) segura a meta em 1 minuto.

Repare no padrão: tapioca, pão e arroz quase não contam — eles acompanham, não sustentam. Quem monta o prato começando pela proteína bate a meta quase sem esforço; quem começa pelo carboidrato termina o dia com 50g sem perceber.

Perguntas frequentes

Qual alimento tem mais proteína por porção?

As carnes: 100g de frango ou carne magra entregam 27-32g. Em praticidade, whey (24g/scoop) e ovos (6g cada) vencem o dia a dia.

Feijão conta como proteína?

Conta como coadjuvante: 1 concha = ~5g. Arroz com feijão se completam em qualidade, mas a base da meta vem de carnes, ovos e laticínios — ou, no vegetarianismo, de leguminosas em porção maior, tofu e proteína vegetal.

Preciso de whey?

Não. Whey é conveniência — 24g sem preparo, útil no dia de apetite baixo. 120g de frango ou 4 ovos entregam o mesmo.

Quanta proteína por refeição?

25 a 40g por refeição funciona para a maioria dos adultos em emagrecimento — é a faixa que protege a massa muscular.

Vale para quem usa Mounjaro, Ozempic, Wegovy ou Saxenda?

Sim. A meta vale para os análogos de GLP-1 em geral — semaglutida (Ozempic, Wegovy), tirzepatida (Mounjaro, Zepbound) e liraglutida (Saxenda), incluindo versões em frasco. Com o apetite reduzido, priorizar proteína fica ainda mais importante. Dose e ajuste são decisão exclusiva do seu médico.

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Aviso importante: este conteúdo é educativo e não substitui consulta médica, diagnóstico ou prescrição. Metas de proteína podem variar em condições específicas (como doença renal) — siga sempre a orientação do seu médico. Autor: Dr. Eduardo Pereira, Médico do Esporte — CRM 37014/PR · RQE 35160 (Especialista em Medicina do Esporte). Última revisão: 01/09/2026.